这是对于中女健康养息的第四期

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今天这篇不是标题党哦，而是我的大真话。

今天这一篇，可能是我这 11 年来最严肃、最厚爱的一篇，就想要按头安利你们，一定要去"存肌肉"。

这件事，再如何强调齐不为过。

缘故是前阵子，小助理刷到了 Stacy Sims（著明女性领会生理学家、养分科行家）对于女性领会的一条视频，转到了群里� �

图源：微信截图

很挑升想的，我的小伙伴们的反映竟然是"啊？雇主，练肌肉蓝本这样重要的？"

——"啊？蓝本你们齐不知说念吗？"

若是你也还在觉得"练肌肉是男东说念主的事儿"，那今天这篇一定要好好读一读了！

01

要年青要漂亮，但不要肌肉？

就像"我想发家，但不搞钱"

我们女性，谁不想要年青漂亮，但你又拒却肌肉？

这就跟——"我想发大财，但我拒却搞钱" 其实是一个趣味趣味啊。

就说抗衰吧，"存肌肉"一定是性价比最高的时间，莫得之一。

我们的后半生，50% 以上要靠肌肉，况且越老越靠它� �

内分泌需要它：肌肉开释的肌细胞因子，能匡助全身抗炎、改善大脑健康。

稳住代谢需要它：幸免雌激素下降导致的向心地痴肥，匡助燃脂、结实血糖、改善胰岛素摧毁。

免疫力也需要它：生病时形体蹧跶的便是它，肌肉量充足的东说念主，复原速率也比别东说念主快一大截。

简短说，肌肉越多，形体里的"年青信号"就越强。

图源：《The Diary Of A CEO》女性健康圆桌讨论截图

若是你到绝经后才结实到，那就真是太晚了。

我们女性的生理结构就决定了，我们失去肌肉的速率，会比男性更快，代价也更大。

尤其是参加围绝经期，雌激素启动撤回，肌肉和骨密度就会沿途下落。莫得了康健的肌肉拉动骨骼让它保抓缜密，那么身形崩塌、枢纽脆弱、骨质疏松，真是会很快找上门。

不要觉得离我方很远哦，团队 30+ 小伙伴，客岁腰突发作，大夫就说，你如何年齿轻轻骨头质料跟老年东说念主差未几？

图源：小伙伴的讲解

再回头说漂亮——肌肉才是中年女性的医好意思。

我们跳绳，跑步，不断折腾我方，坦荡说，我们要的便是漂亮。

但我想要告诉民众一个对于漂亮的事实：不是体重轻就漂亮，是脂肪少 + 肌肉多才面子。

你们看，不异的体重（以致右图更重了），体脂率高的和肌肉率高的，一个松垮显胖；一个形体紧致，你想要哪一个呢� �

图源：网罗

这便是为什么，我一直不提倡民众盲目减重。

好多东说念主，减掉的是肌肉，复胖讲究，长的又全是脂肪。

这样反反复复很容易把我方折腾成一个"瘦胖子"——体重看着轻，体脂率却少许齐不低，尤其年齿上去了，肌肉加快流失，肉挂不住皮，是很容易垮脸下垂的。

是以，与其拚命减肥，真是不如好好喜爱肌肉。

肌肉多，我们的代谢才越焕发、气色越红润、皮肤就越紧致。

肌肉才是我们中女最佳的挥霍啊 ~

图源：影视剧截图

02

35-45 岁

是环节的十年

看到这儿，团队小伙伴就惊呼"啊？大 J，那我如何知说念我方肌肉够不够啊？"

Emmm ……说一个荼毒的事实：

除非你是膂力处事者，凡是你才提防到肌肉的重要，那你一定缺，况且缺得还不少

——肌肉这东西，我们平时莫得刻意练，存量就没些许；再加上大部分上班族久坐不动，用进废退，更是只少未几。

但民众也别心焦，好讯息是：

35-45 岁，恰是我们为昔日储蓄肌肉的环节十年。

因为我们还有浪掷的雌激素，匡助我们保住肌肉，促进肌肉卵白质的合成。

是以，当今启动还不算晚！

图源：《The Diary Of A CEO》女性健康圆桌讨论截图

别挂念，不需要你花些许时辰和元气心灵去上强度，而是把依然在作念的事情，先作念对。

01

别让现存的肌肉再丢了

能动就别闲着：刷牙时作念几个深蹲，洗碗时踮脚收紧中枢，刷剧时举两下矿泉水瓶，能爬楼梯就不坐电梯……

这些我就未几说啦，民众碎屑化动起来，不需要畸形花时辰的。

倒是有两个最容易被民众忽略的细节：

别节食了 ，你需要的不是少吃

节食是女性掉肌肉的头号杀手。

当你吃得太少、热量缺口过大时，形体为了保命，会优先分解肌肉供能，而不是脂肪。

（PS：Stacy Sims 也专门提到，空心领会和轻断食对有老练民风的女性是不友好的，可能会导致皮质醇升高，肌肉分解，以致影响阿姨妈……）

图源：播客截图

成果便是：体重轻了，东说念主松了，代谢更低了，略略吃点就反弹。

想保住肌肉，一定要吃够卵白质。

况且不异的热量摄入，吃够卵白质，让东说念主隐蔽易饿，也更容易稳住血糖。

如何是够呢？成年女性想要保管肌肉，每天每公斤体重要吃到 0.8g（鄙俗需求）～1.6g（增肌需求）  卵白质，民众不错凭据我方体重算一算。

我有个更简短狂暴的估算时间� �

每顿饭吃到一个手掌心大小的肉（猪肉、牛羊鸡鱼齐行）

另外，早上加个鸡蛋（一个鸡蛋约 6-7 克卵白质），平时喝点牛奶、酸奶（约 8-10 克卵白质 /1 杯）去补足一天的量。

若是你简直吃不够，或者饮食上没看法兼顾，那选拔卵白粉去畸形补充，亦然一个省心的选拔。

团队健身达东说念主小姐吴，每次跟直播，齐要随身带着一包卵白棒的

图源：miss 吴提供

不要熬夜，真是会掉肌肉！

这少许可能好多东说念主不知说念，持久熬夜，一定会掉肌肉。

西班牙的一项最新连络：夜型作息东说念主群更容易出现肌肉流失、代谢繁杂等问题� �

图源：文件截图

熬夜、寝息不规定会侵扰滋长激素、皮质醇等平日分泌，不仅影响肌肉合成，还会加快肌肉分解。

是以，真是尽量少熬夜。

我们中年东说念主最怕的，是"无意辰也睡不好"，之前给民众共享过我的实操提倡：如何调遣节拍、优化寝息空间，不错温习一下（旧文重温）

若是熬夜无法幸免，作念好这几步也能裁减亏空：

1. 早上起来速即补充 20-30 克乳清卵白粉（可快速招揽），迅速割断形体的分解时势。

2. 多喝温水：匡助代谢废料排出。

3. 补充优质脂肪：适宜摄入坚果、牛油果等，有助于结实熬夜后激素波动。

固然，以上作念的还谈不上信得过的 "增肌"，仅仅先守住现存的。

02

若是你想让肌肉长起来

我知说念有一又友一听到"长肌肉"，照旧会怕练就金刚芭比的。

（哈哈哈，真不会！用我老师的话说，作念啥好意思梦呢？你 20 岁齐练不能，40 岁更不可能）

女生的生理结构，天生就决定了我们不会松驰长出大块肌肉。是以坦然去练吧！你只会练出更面子的我方。

生手初学也不瑕瑜要去健身房，我们在家就从 B 站的基础教师启动，几个经典的"复合手脚"，就能练到全身主要肌群：

深蹲（练腿、臀）

俯卧撑（不错从跪姿启动，练胸、手臂）

荡舟手脚（用弹力带或水瓶，练背）

平板撑抓（练中枢）

重要的是手脚要正确！

保举民众去看 B 站 up@偶不偶买噶的，正确和谬妄示范齐很详备，很适宜在家跟练� �

有徒手，不借助任何器械的

图源：b 站

有简短器械的（哑铃，弹力带）

还有针对不同部位的

总之，生手谨慎，一个原则：简短领会叠加作念，递次渐进，知人善任。

终末，当你发现小分量作念起来收缩了，才算到了谈判上分量的一步了。

这里一定要领导民众：大分量教师，提倡去健身房或有专科东说念主士辅导，不要我方瞎练。这是给有基础的东说念主准备的，不是我们今天讨论的重心了。

今天写这篇，不是要让民众齐坐窝酿成健身达东说念主。

仅仅想领导每一位忙着活命、顾着家庭的你：千万别忘了，最值得用心投资的，持久是我方的形体。

存下肌肉、存下健康、存下不被岁月击败的底气。

是我们齐好像给我方的最佳的礼物。

正在团

� �  开团｜公认的抗老狠货，此次价是真是顶！

大 J 叨叨叨

写完这篇的时候，我方还挺感叹，这个号依然是第 11 个年初了，我们从最启动当父母的多故之秋沿途作陪走来，到如今又启动沿途怜惜东说念主生下半场。

我无意候在想，育儿是我们相见的最先，但让我们知交相伴的，是因为我们齐"在乎"我方。因为在乎我方，是以想把各个变装齐作念好；更因为在乎我方，是以我们也要照拂好我方。

愿接下来，我的存在仍然能让你我接下来的路走得略略稳少许点

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